สารบัญ:
- เสี่ยงต่อการอดนอนเพื่อสุขภาพ
- โรคอ้วน
- โรคเบาหวานประเภท 2
- โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
- ความฟุ้งซ่าน อารมณ์
- การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง
- สุขภาพผิวลดลง
- ฉันจะชดเชยการนอนหลับไม่เพียงพอได้อย่างไร?
คุณต้องเคยรู้สึกอดนอน นอนเพียงไม่กี่ชั่วโมงเพราะคุณต้องนอนดึกทำงานที่วิทยาลัยมอบหมายงานสำนักงานหรือเหตุผลอื่น ๆ วันรุ่งขึ้นคุณจะรู้สึกง่วงนอนตลอดทั้งวันรู้สึกอ่อนแอขาดสมาธิขาดความกระตือรือร้นหรือ อารมณ์ คุณกลายเป็นคนเลวจนคุณโกรธง่าย หลายคนไม่ทราบว่าทั้งหมดเกิดขึ้นเนื่องจากการอดนอนในตอนกลางคืน
ไม่เพียง แต่จะมีผลในวันถัดไปการอดนอนยังมีผลต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย
เสี่ยงต่อการอดนอนเพื่อสุขภาพ
การขาดการนอนหลับเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังเช่นเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมการนอนหลับและความเสี่ยงต่อการเป็นโรค
โรคอ้วน
การขาดการนอนหลับสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักได้ ผลการวิจัยพบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีดัชนีมวลกาย (BMI) สูงกว่าและคนที่นอน 8 ชั่วโมงต่อคืนมีค่าดัชนีมวลกายต่ำที่สุด ค่าดัชนีมวลกายเป็นเครื่องมือวัดสำหรับบุคคลที่กล่าวกันว่ามีรูปร่างผอมหรืออ้วนตามความสูง ยิ่งร่างกายอ้วนขึ้นเท่าไหร่เขาก็ยิ่งมีค่าดัชนีมวลกายสูงขึ้นเท่านั้น
การขาดการนอนหลับเกี่ยวข้องกับความหิวและความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน ในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหารการเผาผลาญพลังงานและการประมวลผลกลูโคส การขาดการนอนหลับจะขัดขวางฮอร์โมนเหล่านี้และฮอร์โมนอื่น ๆ
การขาดการนอนหลับเกี่ยวข้องกับฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ได้แก่ ระดับเลปตินที่ต่ำลง (ฮอร์โมนที่กระตุ้นสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง) และกรีลินในระดับที่สูงขึ้น (ฮอร์โมนที่กระตุ้นสัญญาณความหิวไปยังสมอง) ดังนั้นการอดนอนทำให้ร่างกายรู้สึกหิวแม้ว่าเราจะกินเข้าไปแล้วก็ตาม
การขาดการนอนหลับยังสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดและยังเกี่ยวข้องกับการผลิตอินซูลินที่เพิ่มขึ้น อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการจัดเก็บน้ำตาลกลูโคสและไขมัน ระดับอินซูลินที่สูงเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคอ้วน
โรคเบาหวานประเภท 2
การขาดการนอนหลับมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้เนื่องจากมีผลต่อการทำงานของกลูโคสในร่างกาย การศึกษาที่ลดเวลานอนของคนที่มีสุขภาพดีจาก 8 ชั่วโมงเหลือเพียง 4 ชั่วโมงต่อคืนแสดงให้เห็นว่าร่างกายของพวกเขาประมวลผลกลูโคสได้นานกว่าถ้าพวกเขานอนเป็นเวลา 12 ชั่วโมง ในระหว่างการนอนหลับร่างกายยังคงประมวลผลกลูโคสเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
โรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
การอดนอนอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่ในคืนเดียวคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) จะนอนหลับไม่เพียงพอซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นในวันต่อ ๆ ไป ผลกระทบนี้สามารถพัฒนาไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงอยู่แล้วควรนอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืนเพื่อไม่ให้โรคแย่ลง การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการนอนน้อยเกินไป (น้อยกว่า 5 ชั่วโมง) และการนอนมากเกินไป (มากกว่า 9 ชั่วโมง) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจของผู้หญิงได้
ความฟุ้งซ่าน อารมณ์
เพียงแค่วันเดียวที่คุณอดนอนตอนกลางคืนอาจทำให้คุณหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนในวันรุ่งขึ้น ปัญหาการนอนหลับระยะยาวเช่นการนอนไม่หลับเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเครียดทางจิตใจ การวิจัยที่ดำเนินการกับคน 10,000 คนแสดงให้เห็นว่าคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่ไม่ได้เป็นถึง 5 เท่า
การศึกษาอื่นรายงานว่าคนที่นอน 4.5 ชั่วโมงต่อคืนแสดงความรู้สึกเครียดเศร้าโกรธและความเหนื่อยล้าทางจิตใจมากขึ้น คนที่นอนหลับ 4 ชั่วโมงต่อคืนยังแสดงให้เห็นถึงการมองโลกในแง่ดีและทักษะทางสังคมลดลง นอกจากนี้ยังมีรายงานว่าผลที่ตามมาทั้งหมดของการขาดการนอนหลับนี้สามารถเอาชนะได้เมื่อบุคคลนั้นกลับสู่ระยะเวลาการนอนหลับตามปกติ
การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง
เมื่อคุณป่วยคุณมักจะได้รับคำแนะนำให้นอนหลับให้มากขึ้น ผู้ป่วยที่นอนหลับสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้มากกว่าผู้ที่นอนน้อยเมื่อป่วย ร่างกายจะผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันมากขึ้นเพื่อช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อเมื่อป่วย การทำงานหนักขึ้นของร่างกายนี้ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียดังนั้นการนอนหลับจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายผลิตพลังงานอีกครั้ง
นอกจากนี้การอดนอนยังทำให้ร่างกายของคุณอ่อนแอต่อโรคได้อีกด้วย ร่างกายและระบบต่างๆต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อเติมพลังหลังจากเหนื่อยกับการทำกิจกรรมมากมายตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้ให้เวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอร่างกายของคุณอาจอ่อนแอและอ่อนแอต่อโรคได้
สุขภาพผิวลดลง
การอดนอนอาจทำให้ผิวไม่เต่งตึงทำให้เกิดริ้วรอยและรอยคล้ำใต้ตาในหลาย ๆ คน สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการอดนอนทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลมากเกินไปและทำให้ร่างกายสลายคอลลาเจนในผิวหนังเพื่อให้ปริมาณคอลลาเจนในผิวหนังลดลง สิ่งนี้ไม่ดีต่อสุขภาพผิว คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่ทำให้ผิวเรียบเนียนและยืดหยุ่น
ฉันจะชดเชยการนอนหลับไม่เพียงพอได้อย่างไร?
วิธีเดียวที่จะทำให้เวลานอนหลับของคุณกลับคืนมาคือการนอนหลับให้มากขึ้น คุณสามารถเผื่อเวลาที่คุณจะนอนน้อยลงในวันหยุดได้ พยายามนอนหลับให้ได้มากกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น สิ่งที่คุณต้องทำคือการนอนหลับเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยในตอนกลางคืนและปล่อยให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้นในตอนเช้าด้วยตัวเอง ด้วยวิธีนี้คุณจะเข้าสู่เวลานอนปกติได้อย่างช้าๆ
ลดนิสัยการนอนดึกหากไม่มีอะไรทำ นอกจากนี้พยายามลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจช่วยให้คุณลดอาการง่วงนอนตอนกลางคืนได้ 2-3 ชั่วโมง แต่ข้อเสียคืออาจทำลายรูปแบบการนอนหลับของคุณได้ในระยะยาว
