6 แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

เนื้อแดงรวมถึงอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง แต่สำหรับพวกคุณที่ทานอาหารมังสวิรัติคุณกำลังหลีกเลี่ยงสิ่งที่มาจากสัตว์อย่างแน่นอน ดังนั้นแหล่งอาหารของธาตุเหล็กที่หมิ่นประมาทสามารถบริโภคได้คืออะไร? มาดูรายการอาหารในรีวิวต่อไปนี้

รายชื่อแหล่งอาหารของธาตุเหล็กสำหรับหมิ่นประมาท

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างหนึ่งของร่างกาย ธาตุเหล็กนี้จำเป็นในการสร้างเม็ดเลือดแดง เซลล์เม็ดเลือดแดงเหล่านี้จะนำพาออกซิเจนไปทั่วร่างกายเพื่อให้อวัยวะต่างๆทำงานได้อย่างถูกต้อง

อาหารที่มาจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ไข่หรือนมมีธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงกว่า น่าเสียดายที่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติไม่สามารถบริโภคอาหารประเภทนี้ได้อย่างแน่นอน

แต่ไม่จำเป็นต้องกังวล คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ของธาตุเหล็กได้จากถั่วเมล็ดพืชผักและผลไม้นานาชนิด ด้วยการเลือกอาหารที่เหมาะสมมังสวิรัติยังสามารถตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันได้โดยไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กสำหรับคนหมิ่นประมาท ได้แก่

1. ถั่วฝักยาว

ที่มา: The Kitchn

เมื่อคุณกำลังมองหาแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก แต่คุณก็เป็นมังสวิรัติเช่นกันถั่วก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสม เหตุผลก็คือถั่วแต่ละชนิดอุดมไปด้วยธาตุเหล็กโปรตีนและไฟเบอร์ซึ่งดีต่อร่างกาย ตัวอย่างเช่นถั่วฝักยาว

ถั่วเลนทิลแต่ละถ้วย (230 กรัม) มีธาตุเหล็ก 6.59 มิลลิกรัม (มก.) และโปรตีน 17.86 กรัม ไม่เพียงแค่นั้นถั่วเลนทิลยังมีวิตามินบีแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งดีต่อการบำรุงสุขภาพกระดูก

2. รู้

เต้าหู้เป็นหนึ่งในแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับคนทานมังสวิรัติ มาจากเนื้อหาของถั่วเหลืองซึ่งใช้เป็นวัตถุดิบในการทำเต้าหู้

รายงานจาก Healthline ถั่วเหลืองหนึ่งถ้วยหรือประมาณ 230 กรัมมีธาตุเหล็ก 8.8 มก. ปริมาณนี้สามารถตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กได้ 49% ของคุณในแต่ละวัน

จากข้อมูลองค์ประกอบอาหารอินโดนีเซียของกระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซียเต้าหู้ขนาดกลาง 2 ชิ้นน้ำหนัก 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 3.4 มก. เพียงแค่ทานเต้าหู้ 2 ชิ้นคุณก็สามารถตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กได้ถึง 20% ในแต่ละวัน

3. ผักโขม

คุณอยู่ในกลุ่มคนที่ชอบกินผักโขมหรือไม่? แม้ว่าจะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ผักโขมก็เป็นหนึ่งในแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีที่สุดสำหรับคนหมิ่นประมาทคุณก็รู้!

มากถึง 230 กรัมหรือเทียบเท่ากับผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็ก 6.43 มก. ต่อร่างกาย การกินผักโขม 1 ชามจะช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กถึง 36% ในแต่ละวัน

ที่น่าสนใจคือผักโขมทุกๆ 100 กรัมมีธาตุเหล็กมากกว่าไข่ต้มถึง 3 เท่าในน้ำหนักเดียวกัน ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดธาตุเหล็กเพราะคุณไม่สามารถกินเนื้อสัตว์ได้เพราะคุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้ด้วยการกินผักโขม

คุณสามารถแปรรูปผักสีเขียวเหล่านี้เป็นอาหารต่างๆ เริ่มจากการปรุงผักโขมใสผักโขมผัดสลัดเพิ่มเติมหรือแม้กระทั่งการทำสมูทตี้เพื่อความสดชื่น

4. มันฝรั่ง

มันฝรั่งมักใช้เป็นวัตถุดิบแทนข้าว นอกจากจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตแล้วมันฝรั่งยังเป็นทางเลือกที่ดีของแหล่งธาตุเหล็กสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

เมื่อปรุงมันฝรั่งควรปรุงโดยให้หนังติดมัน อย่าพลาดเลยหนังมันฝรั่งยังให้ธาตุเหล็ก 2 มก. ด้วยนะ! ในมันฝรั่งขนาดใหญ่หนึ่งลูก (295 กรัม) ที่ไม่ผ่านการปอกเปลือกมีธาตุเหล็ก 3.2 มก. ตัวเลขนี้สามารถตอบสนองความต้องการเหล็กในแต่ละวันได้ประมาณ 18%

คุณสามารถเสิร์ฟมันฝรั่งนี้ในอาหารต่างๆเช่นซุปมันฝรั่งหรือมันฝรั่งอบ ที่สำคัญที่สุดควรหลีกเลี่ยงการใส่เนยหรือน้ำมันมาก ๆ เพราะอาจทำให้ไขมันและแคลอรี่ของอาหารเพิ่มขึ้นได้

5. ข้าวโอ๊ต

อาหารเช้าของข้าวโอ๊ตในตอนเช้าเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กให้กับร่างกายของคุณ เพราะข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 3.4 หรือเทียบเท่ากับ 19% ของความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวัน

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีแล้วข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเบต้ากลูแคน เบต้ากลูแคนเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น

6. ดาร์กช็อกโกแลต

ในความเป็นจริงดาร์กช็อกโกแลตไม่เพียง แต่ดีต่อผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางจากธาตุเหล็กเท่านั้น เพราะดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยธาตุเหล็กนะรู้ยัง!

ดาร์กช็อกโกแลตทุก 85 กรัมมีธาตุเหล็ก 7 มก. ไม่เพียงเท่านั้นโกโก้ในดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของฟลาโวนอยด์ที่ต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถปกป้องหัวใจและเส้นประสาทจากโรคต่างๆ

แม้ว่ามันจะเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีที่สุด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินช็อกโกแลตมากเกินไปก็ได้นะ เนื่องจากช็อคโกแลตยังมีแคลอรี่ซึ่งหากมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นทานช็อกโกแลตให้เพียงพอเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด