8 อาหารเพื่อสุขภาพที่สามารถทำให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาว

คนพูดอายุใครรู้. มนุษย์ไม่สามารถควบคุมระยะเวลาที่เราอาศัยอยู่ในโลกได้อย่างสมบูรณ์ - พระเจ้าจัดเตรียมไว้ทั้งหมด แต่มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้มีชีวิตยืนยาว

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร มีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีส่วนสำคัญในการกำหนดระยะเวลาที่คุณมีชีวิตอยู่และไม่ว่าคุณจะมีชีวิตที่มีสุขภาพดีหรือ "อยู่ในกลุ่ม" โรคเรื้อรังหลายชนิดที่ทำให้อายุสั้นลง

อยากกินดีเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี? ลองอ่านบทความนี้เพื่อดูว่าคุณต้องกินอะไรตั้งแต่วันนี้หากคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาว

อาหารที่ต้องบริโภคเพื่อชีวิตที่ยืนยาว

1. ถั่ว

การศึกษาสองชิ้นจาก Harvard School of Public Health พบว่ายิ่งคุณกินถั่วบ่อยเท่าไหร่ความเสี่ยงในการเสียชีวิตของเด็กก็จะยิ่งลดลง ตัวอย่างเช่นวอลนัทและถั่วพิสตาชิโอช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจ

ในการศึกษาในปี 2547 เกี่ยวกับผู้สูงอายุในออสเตรเลียญี่ปุ่นสวีเดนและกรีซนักวิจัยพบว่าทุก ๆ 20 กรัมของพืชตระกูลถั่ว (ถั่วไตถั่วเหลืองถั่วเลนทิล) ที่ผู้สูงอายุบริโภคในแต่ละวันจะลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลง เพิ่มขึ้น 7-8 เปอร์เซ็นต์ อาหารที่อุดมไปด้วยถั่วช่วยเพิ่มระดับกรดบิวทิริกในร่างกายซึ่งอาจป้องกันการเติบโตของมะเร็งตามผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิชิแกน

แต่อย่ากินถั่วมากเกินไปถ้าคุณอยากอายุยืน ถั่วเพียงหยิบมือโดยไม่คำนึงถึงประเภททุกวัน

2. เมล็ดพืชทั้งเมล็ด

งานวิจัยหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคเส้นใยจากผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเช่นพาสต้าขนมปังข้าวโอ๊ตและขนมอบอื่น ๆ ที่มีโอกาสอายุยืนยาวมากขึ้น นักวิจัยจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติกล่าวว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ

จากการศึกษาของ JAMA Internal Medicine พบว่าทุกๆ 1 ออนซ์ของเมล็ดธัญพืชที่คุณรับประทานจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 5 เปอร์เซ็นต์และมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 9 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นมองหาผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่มีโฮลเกรน 100%

3. ปลา

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบในปลาที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์สามารถป้องกันคุณจากโรคทางระบบประสาทได้หลายชนิด อย่าลืมกินปลาสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ลองสลับกับปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนหรือปลาแมคเคอเรลเพื่อให้ได้กรดไขมันโอเมก้า 3

การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอกล่าวว่าโอเมก้า 3 ในปลาที่มีไขมันสูง มีรายงานว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Omega-3 สามารถลดการอักเสบที่ก่อให้เกิดโรคได้อย่างมาก การอักเสบในร่างกายเป็นสาเหตุของโรคหลายชนิดเช่นโรคภูมิแพ้มะเร็งโรคหัวใจจนถึงอัลไซเมอร์

4. ผักใบเขียว

กินผักคะน้าผักกาดเขียวราพินีบ็อกชอยชาร์ดสวิสไคแลนและแน่นอนบรอกโคลีและผักโขม เหล่านี้เป็นกลุ่มผักใบเขียวที่มีสารอาหารหนาแน่นและเต็มไปด้วยเส้นใยที่สามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวได้

ประโยชน์ของการยืดอายุยังพบได้ในกลุ่มคนที่ใกล้ตาย การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์พบว่าผู้รอดชีวิตจากมะเร็งเต้านมในเซี่ยงไฮ้ที่กินผักตระกูลกะหล่ำกะหล่ำปลีบร็อคโคลีและบ็อกโคลีมากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งหรือการกลับเป็นซ้ำในระหว่างการศึกษาลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ไม่เพียง แต่ผักตระกูลมัสตาร์ดและบร็อคโคลีเท่านั้นที่มีประโยชน์ต่อชีวิตที่ยืนยาว การศึกษามากกว่า 1,000 ชิ้นสรุปได้ว่าการรับประทานสาหร่ายทะเลเป็นประจำสามารถระงับการอักเสบเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและชะลอการเติบโตของมะเร็ง นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมญี่ปุ่นถึงเป็นหนึ่งในประเทศที่มีอายุขัยสูงสุดในโลก

5. เบอร์รี่

นักโภชนาการและนักโภชนาการนานาชาติยอมรับว่าหากคุณต้องการมีชีวิตที่ยืนยาวให้เริ่มต้นด้วยการรับประทานผักและผลไม้ 5 ชนิดทุกวันยิ่งมากยิ่งดีเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็ง และหากคุณสับสนว่าจะกินผลไม้อะไรเบอร์รี่ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพของคุณตลอดทั้งวัน สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่แครนเบอร์รี่ลูกเกดดำไปจนถึงองุ่นมะเขือเทศแตงกวามะเขือแตงโมกีวีฟักทองและกล้วยเป็นตัวอย่างผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันคุณจากโรคเรื้อรังที่คุกคามชีวิต การศึกษาในปี 2555 จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าบลูเบอร์รี่อย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคหรือสตรอเบอร์รี่สองหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยงต่อการลดลงของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ

ไลโคปีนยังเป็นสารอาหารสำคัญในการต่อสู้กับมะเร็ง คุณสามารถพบสารที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ได้ในแตงโมมะเขือเทศและฝรั่ง

6. อะโวคาโด

อะโวคาโดยังเป็นสมาชิกของตระกูลเบอร์รี่ อะโวคาโดมีไขมันดีที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรงจึงช่วยเพิ่มโอกาสในการมีชีวิตที่ยืนยาว อะโวคาโดช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" แต่กลับเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" ในร่างกาย ผลไม้เหนียว ๆ นี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินที่ดีต่อหัวใจเช่นเบต้าแคโรทีนและไลโคปีน

7. น้ำมันมะกอก

แม้จะมีชื่อ แต่น้ำมันมะกอกเป็นสารสกัดจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีจากมะกอกซึ่งมีประโยชน์มากมายสำหรับการมีอายุยืนยาว ซึ่งแตกต่างจากน้ำมันอื่น ๆ คือน้ำมันมะกอกจะไม่เกาะตามผนังหลอดเลือดและบีบรัดตัวซึ่งเป็นตัวการสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดหลายชนิด น้ำมันมะกอกมีสารโพลีฟีนอลสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันมะเร็งเช่นมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม

การศึกษาหนึ่งในกรีซแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมลดลงมากถึง 12 เปอร์เซ็นต์ในผู้ที่รับประทานผักมาก ๆ และบริโภคน้ำมันมะกอกเป็นประจำ การศึกษาอื่น ๆ จำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้น ที่สำคัญเพียงบริโภคน้ำมันมะกอกวันละสองช้อนโต๊ะ

8. เนื้อขาว

คนที่กินเนื้อแดงทุกวันมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรในอีก 10 ปีข้างหน้ามากกว่าคนที่กินน้อยผลการศึกษาในปี 2009 จากมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนากล่าวว่าการเสียชีวิตส่วนใหญ่ในการศึกษานี้มาจากโรคหัวใจและมะเร็ง เบอร์เกอร์สเต็กและเนื้อหมูมีส่วนสำคัญในกรณีนี้ แต่เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนแฮมและฮอทดอกก็มีส่วนทำให้อายุการใช้งานสั้นลงอย่างเท่าเทียมกัน

นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องเปลี่ยนการบริโภคเนื้อแดงเพื่อเพิ่มเนื้อขาว การศึกษาเดียวกันพบว่าคนที่กินเนื้อขาวมากที่สุดเช่นไก่ไก่งวงและปลารายงานความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในระหว่างการศึกษาลดลงเล็กน้อยกว่าคนที่กินเนื้อขาวในปริมาณที่น้อยที่สุด