โปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ: กินเท่าไหร่จึงจะแข็งแรง?

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่นิยมใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะยิ่งแข็งแรงและใหญ่ขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่ง่ายอย่างนั้น มีโปรตีนจากอาหารจำนวนมากที่สามารถทำให้การดูดซึมโปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นความต้องการโปรตีนของกล้ามเนื้อที่จะต้องมีมากแค่ไหน? นี่คือคำอธิบาย

ประโยชน์ของโปรตีนเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนในอาหารมากถึง 90 เปอร์เซ็นต์จะถูกร่างกายดูดซึมไปสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย ก่อนที่ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนเอนไซม์ย่อยอาหารในกระเพาะอาหารและลำไส้จะสลายโปรตีนออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ในรูปของกรดอะมิโน

หลังจากที่โปรตีนถูกย่อยสลายกรดอะมิโนจะถูกไหลเข้าสู่เลือดและลำไส้เล็กทันทีเพื่อดูดซึม เมื่อคุณรู้สึกว่าระบบย่อยอาหารของคุณมีสุขภาพดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณเริ่มตึงขึ้นนี่เป็นสัญญาณว่าโปรตีนได้รับการดูดซึมอย่างถูกต้องจากกล้ามเนื้อของร่างกาย

เมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายจะทำงานตามทุกการเคลื่อนไหวที่คุณทำ อย่างไรก็ตามหากคุณออกกำลังกายหนักเกินไปเพราะต้องการสร้างกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างรวดเร็วอาจทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้เล็กน้อย

ยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อในการทำกิจกรรมหนักขึ้นเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็จะฉีกขาดมากขึ้นเท่านั้น นั่นคือเหตุผลที่คุณรู้สึกเจ็บและเจ็บกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

นี่คือจุดสำคัญของการกินอาหารที่มีโปรตีนเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เหตุผลก็คือโปรตีนสามารถช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณขยายใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Mcmaster ในปี 2555 กระบวนการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อสามารถดำเนินต่อไปได้ 24-48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย หากไม่สมดุลกับแหล่งโปรตีนกระบวนการจะไม่เหมาะสม สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อล้าได้ง่ายและไม่พัฒนาแม้จะออกกำลังกายแล้วก็ตาม

โปรตีนเท่าไหร่ที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการสร้างอย่างเหมาะสม?

เพื่อป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อคุณต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 25-35 กรัม หากกล้ามเนื้อของคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะค่อยๆสลายและทำให้เกิดอาการปวดได้ สิ่งนี้จะแย่ลงหากคุณยังคงทำกิจกรรมทางกายโดยไม่ได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างสมดุล

ในทางกลับกันหากคุณบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 25-35 กรัมโปรตีนนี้จะถูกนำไปใช้ทันทีเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียหายและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอหรือที่เรียกว่าไม่น้อยไปกว่านั้นคุณสามารถเติมเต็มสิ่งนี้ได้โดยการบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนเช่น:

ไข่ 1 ฟอง = โปรตีน 6 กรัม
เนื้ออกไก่ไร้หนัง 1 ชิ้น = โปรตีน 53 กรัม
นม 1 แก้ว = โปรตีน 8 กรัม
ปลาทูน่า 1 ออนซ์ = โปรตีน 30 กรัม
โยเกิร์ต 1 ถ้วย (9 ออนซ์ / 170 กรัม) ถั่วผสม = โปรตีน 25 กรัม

อย่าลืมตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ทุกวัน รายงานจาก Livestrong ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Nutrition ในปี 2014 ขอแนะนำให้คุณแบ่งอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นส่วน ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงในหลาย ๆ มื้อแทนที่จะกินโปรตีนจำนวนมากในครั้งเดียว

แทนที่จะบริโภคโปรตีน 60 กรัมสามครั้งต่อวันให้เปลี่ยนไปรับประทานโปรตีน 25 ถึง 35 กรัมวันละ 4 ครั้งขึ้นไป สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับการรักษากระบวนการสร้างกล้ามเนื้อให้ดำเนินต่อไปโดยไม่หยุดชั่วคราว เป็นผลให้คุณสามารถบันทึกกล้ามเนื้อของร่างกายจากความเสียหายและเสริมสร้างความแข็งแกร่งได้ทันที

สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันตอบสนองความต้องการทางโภชนาการอื่น ๆ โดยการรับประทานผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชที่มีไขมันวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกายซึ่งดีต่อร่างกาย นอกเหนือจากการมีสุขภาพดีแล้วการรวมกันของสารอาหารเหล่านี้ยังช่วยรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณได้อีกด้วย