กี่เสิร์ฟต่อวัน?

ไม่เพียง แต่ประเภทของอาหารที่คุณต้องใส่ใจเท่านั้นปริมาณอาหารที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ประเภทและปริมาณอาหารที่คุณกินมีผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่คุณเข้าสู่ร่างกายของคุณ ปริมาณอาหารที่เพียงพอหรือบางส่วนสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้ แล้วมื้ออาหารของคุณเป็นอย่างไรบ้าง? เพียงพอหรือยังเป็นข้อดี / ข้อเสีย?

มื้อเดียวพอแค่ไหน?

ส่วนมื้ออาหารคือปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในหนึ่งมื้อ กี่ส่วนที่ควรจะเพียงพอสำหรับแต่ละคนจะต้องแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณต่อวันและพฤติกรรมการกินของคุณ

ดังนั้นเพื่อให้ทราบว่าในส่วนของมื้ออาหารของคุณเพียงพอหรือไม่หรือส่วนเกิน / ขาดอาจเป็นเรื่องยากสักหน่อย ต้องคำนวณความต้องการแคลอรี่ต่อวันล่วงหน้าซึ่งจะปรับตามระดับกิจกรรมของคุณ

คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ด้วยตัวคุณเองโดยใช้การคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติผ่านสูตรของ Broca คุณสามารถคำนวณสูตรของ Broca ได้โดย:

น้ำหนักตัวในอุดมคติ = (ส่วนสูง - 100) - 10% (สำหรับผู้ชาย <160 ซม. และผู้หญิง <150 ซม. ไม่ลด 10%)

หลังจากได้น้ำหนักตัวในอุดมคติแล้วให้คำนวณแคลอรี่พื้นฐานของคุณต่อวันสำหรับผู้ชาย 30 แคลต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในอุดมคติในขณะที่ผู้หญิง 25 แคลต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในอุดมคติ

อย่างไรก็ตามเพื่อให้คุณทราบได้ง่ายขึ้นว่าคุณควรกินอย่างไรในแต่ละวัน (คนทั่วไป) คำแนะนำเหล่านี้อาจช่วยได้

เสิร์ฟผักและผลไม้

การบริโภคผักและผลไม้ควรมีอย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน (รวมกัน) โดยปกติผักหนึ่งหน่วยบริโภคจะระบุไว้ในหน่วยแก้ว โดยที่หนึ่งแก้วมีน้ำหนักมากถึง 100 กรัมโดยประมาณ ในขณะเดียวกันส่วนหนึ่งของผลไม้มักระบุไว้ในหน่วยผลไม้หรือชิ้นเช่นแอปเปิ้ล 1 เสิร์ฟคือผลไม้ 1 ผลหรือแตงโม 1 หน่วยบริโภค 1 ชิ้น

ขึ้นอยู่กับขนาดของผลไม้แต่ละชนิดดังนั้นส่วนของผลไม้แต่ละชนิดจึงแตกต่างกันอย่างแน่นอน โดยปกติผลไม้ขนาดเล็ก 1 ลูกสามารถใส่ผลไม้ได้หลายผลและผลไม้ขนาดใหญ่ 1 ผลจะครอบคลุมเฉพาะ or ของผลไม้หรือ 1 ชิ้น

ทำหน้าที่ของคาร์โบไฮเดรต

กินแหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวก๋วยเตี๋ยวขนมปังและมันฝรั่งมากถึง 3-4 เสิร์ฟ ข้าวหนึ่งหน่วยบริโภคได้มากถึง 100 กรัมหรือข้าว 1 ช้อน ก๋วยเตี๋ยวหนึ่งเสิร์ฟ 200 กรัมขนมปังหนึ่งเสิร์ฟ 3 ชิ้นและมันฝรั่งหนึ่งเสิร์ฟเป็นชิ้นขนาดกลาง 2 ชิ้น

ส่วนของโปรตีน

บริโภคแหล่งโปรตีนจากสัตว์ 2-4 หน่วยบริโภค (เช่นไก่เนื้อสัตว์ไข่และปลา) และแหล่งโปรตีนจากพืช (เช่นถั่วเต้าหู้และเทมเป้) (รวมกัน) พยายามกินปลาอย่างน้อย 2-3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์

ไก่หนึ่งเสิร์ฟคือ 1 ชิ้นหรือประมาณ 40 กรัมเนื้อวัว 1 ส่วนคือ 1 ชิ้นหรือประมาณ 15 กรัมและปลาหนึ่งหน่วยบริโภคประมาณ 30-40 กรัมหรือ 1 ชิ้น ในขณะเดียวกันถั่วที่ให้บริการมักจะอยู่ที่ประมาณ 2.5 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม) เต้าหู้หนึ่งเสิร์ฟคือ 2 ชิ้น (100 กรัม) และเทมเป้ที่เสิร์ฟ 2 ชิ้น (50 กรัม)

จะรู้ได้อย่างไรว่ากินเพียงพอหรือไม่?

โปรดจำไว้ว่าหลักเกณฑ์ข้างต้นไม่รวมถึงขนมหรือของอื่น ๆ ที่คุณรับประทาน ดังนั้นเพื่อให้การบริโภคอาหารของคุณไม่เกินแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการคุณจึงต้องควบคุมส่วนของของว่างนอกเหนือจากอาหารมื้อหลักด้วย

ในอาหารบรรจุหีบห่อมักจะระบุเนื้อหาทางโภชนาการไว้ในอาหารแต่ละมื้อ ดังนั้นคุณสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเมื่อคุณกินอาหารบรรจุหีบห่อเหล่านี้

อีกวิธีหนึ่งในการค้นหาว่าอาหารเข้าสู่ร่างกายของคุณมากแค่ไหนคือการบันทึกอาหารที่คุณกิน (เช่นการบันทึกไดอารี่อาหาร) คุณสามารถบันทึกสิ่งที่คุณกินปริมาณและเวลาที่คุณกิน สิ่งนี้มีประโยชน์มากในการทราบว่าอาหารที่คุณรับประทานเกินความต้องการแคลอรี่ของคุณหรือยังขาดอยู่ ติดตามอาหารทุกมื้อที่คุณกินไม่ว่าจะเป็นมื้อหลักหรือแค่ของว่าง