รายชื่ออาหารช่วยเสริมสร้างกล้าม & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

กล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในสิ่งที่ผู้ชายทั่วไปให้ความสนใจ พวกเขาต้องการดูมีชีวิตชีวาดังนั้นพวกเขาจึงออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมากมาย อย่างไรก็ตามสิ่งที่สำคัญมากที่ควรทราบในการสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อคือการได้รับสารอาหารเพื่อบำรุงเซลล์กล้ามเนื้อ

เซลล์กล้ามเนื้อต้องการสารอาหารเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ไม่เพียง แต่โปรตีนที่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย สารอาหารระดับมหภาคทั้งสามนี้จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโต

การสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน แต่ …

เมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากขึ้น อย่างไรก็ตามโปรตีนที่ร่างกายต้องการมีมากถึง 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด การสร้างกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มเติม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกายนั้นไม่มีประโยชน์และอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้จริง อาหารโปรตีนบางชนิดที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่

ไข่. ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับร่างกาย โปรตีนนี้มีประโยชน์มากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไข่ยังมีคอเลสเตอรอลในไข่แดง กรดอะมิโนลิวซีน 0.5 กรัมในไข่เป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อ Leucine เป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ
เนื้อวัว. เนื้อวัวเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นวิตามินบีและครีเอทีนซึ่งสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตามควรเลือกเนื้อวัวที่ไม่มีไขมันมาก
ถั่ว. ถั่วมีโปรตีนไขมันและไฟเบอร์ ถั่วเป็นของว่างที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่
เนื้อไก่ ยังมีโปรตีนที่ดีต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไก่มีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัว อย่างไรก็ตามคุณยังควรเลือกไก่ที่มีไขมันน้อย ยังดีกว่าถ้าคุณเสิร์ฟแบบต้มไม่ทอดเพราะน้ำมันในไก่ทอดจะเพิ่มการบริโภคไขมันซึ่งไม่ดีต่อร่างกาย
โยเกิร์ต ประกอบด้วยโปรตีนและโปรไบโอติก โปรไบโอติกสามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้เพื่อให้ดีต่อสุขภาพของระบบย่อยอาหาร โปรไบโอติกเหล่านี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารย่อยสลายและดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่คุณกิน
เทมพี. อาหารชาวอินโดนีเซียทั่วไปนี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย Tempe ให้โปรตีน 41% ของความต้องการในแต่ละวัน ในทางตรงกันข้ามกับแหล่งอาหารโปรตีนอื่น ๆ ที่มีไขมันสูงเทมเป้มีไขมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ถั่วเหลือง. ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชซึ่งมีลิวซีนสูง Leucine เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

คาร์โบไฮเดรตยังเป็นสารอาหารสำคัญที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนซึ่งเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและจะถูกใช้เป็นพลังงานเพื่อให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวในระหว่างทำกิจกรรม แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อ แต่คุณก็ยังควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีไขมันต่ำเช่นขนมปังโฮลเกรนและธัญพืชไม่ขัดสี นมไขมันต่ำโยเกิร์ตผลไม้และผักเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงก่อนและระหว่างออกกำลังกายเนื่องจากไฟเบอร์เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะย่อยจึงไม่สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายในการเล่นกีฬาได้ทันที

อย่าหลีกเลี่ยงไขมัน

แม้ว่าคุณอาจ จำกัด การบริโภคไขมันเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายก็ยังต้องการไขมัน การบริโภคไขมันเข้าสู่ร่างกายต้องได้รับแคลอรี่ 20-35% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน เลือกประเภทไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดอัลมอนด์วอลนัทปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนน้ำมันคาโนลาน้ำมันมะกอกและอื่น ๆ จำไว้ว่าไขมันมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 2 เท่า (ไขมัน: 9 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรี่โปรตีน: 4 แคลอรี่) ดังนั้นคุณต้องใส่ใจกับส่วนต่างๆ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแหล่งไขมันที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ:

เนยอัลมอนด์. เนยอัลมอนด์ มีรสชาติดีและยังมีวิตามินบี 2 และวิตามินอีซึ่งดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน เนยอัลมอนด์ มีอัตราส่วนของไขมันต่อโปรตีนดีกว่า เนยถั่ว.
แซลมอน มีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อร่างกาย กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้เมื่อความสามารถในการสลายกรดอะมิโนเพิ่มขึ้น สิ่งนี้มีประโยชน์เนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถเก็บโปรตีนไว้ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น หากคุณไม่ชอบปลาคุณสามารถทานอาหารเสริมน้ำมันปลาเพื่อให้ได้ประโยชน์จากปลา

การเล่นกีฬาที่สนับสนุนโดยการรับประทานอาหารที่ดีสามารถเร่งการสร้างกล้ามเนื้อได้ อาหารที่ประกอบด้วย 5 ถึง 6 มื้อต่อวันในส่วนเล็ก ๆ และในอาหารที่สมดุลสามารถให้พลังงานสำหรับการเจริญเติบโตและการสร้างกล้ามเนื้อ