ข้าวโพดหรือมันฝรั่ง: แบบไหนดีกว่าแทนข้าว?

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบทานข้าวหรือต้องการแทนที่ข้าวด้วยคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ข้าวโพดและมันฝรั่งสามารถเป็นทางเลือกของคุณได้ ข้าวโพดและมันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกันมากกว่าข้าว อย่างไรก็ตามหากคุณเปรียบเทียบทั้งสองอย่างใดที่ดีต่อสุขภาพที่จะแทนที่ข้าว? ลองดูรีวิวได้ที่นี่

ความแตกต่างของโภชนาการในข้าวโพดและมันฝรั่ง

ข้าวโพดและมันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีและมีสารอาหารที่สำคัญ ทั้งสองมีปริมาณสารอาหารที่แตกต่างกัน เมื่อเปรียบเทียบกันข้าวโพดทุก ๆ 100 กรัมมีแคลอรี่ 366 แคลอรี่ 69.1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 9.8 กรัม ในขณะที่มันฝรั่ง 100 กรัมมี 62 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 13.5 กรัมและโปรตีน 2 กรัม

ในปริมาณเดียวกันมันฝรั่งไม่มีไขมันในขณะที่ข้าวโพดมีไขมัน 7.3 กรัม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด แต่มีปริมาณต่างกัน

ข้าวโพดมีเส้นใย 2.2 กรัมและเส้นใย 0.5 กรัมในมันฝรั่ง ในขณะที่ปริมาณโพแทสเซียมและโซเดียมในมันฝรั่งสูงกว่าข้าวโพด ในทางตรงกันข้ามกับปริมาณวิตามินข้าวโพดยังคงมีวิตามินที่สมบูรณ์กว่ามันฝรั่ง

แล้วอย่างไหนดีกว่าแทนข้าว?

ทั้งข้าวโพดและมันฝรั่งมีสารอาหารทดแทนข้าวได้ดี ในแง่ของความต้องการคาร์โบไฮเดรตข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 28-80% ของความต้องการในแต่ละวัน ในขณะเดียวกันคาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่งเทียบเท่ากับ 66-90% ของความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน ทั้งสองมีน้ำตาลธรรมดาในปริมาณเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามเมื่อดูจากค่าดัชนีน้ำตาลแล้วข้าวโพดอาจกล่าวได้ว่าทดแทนข้าวได้ดีกว่า ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวชี้วัดว่าคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยเร็วเพียงใด อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

จากตารางดัชนีน้ำตาลจากโรงเรียนแพทย์ฮาวาร์ดค่าดัชนีน้ำตาล 100 กรัมของข้าวโพดอยู่ที่ประมาณ 46 ในขณะที่ค่าดัชนีน้ำตาลของมันฝรั่ง 100 กรัมเท่ากับ 78 ค่าดัชนีน้ำตาลของข้าวโพดยังต่ำกว่าข้าวซึ่งก็คือ ประมาณ 73.

นอกจากนี้เทคนิคการปรุงอาหารยังสามารถส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาล ยิ่งปรุงอาหารนานเท่าไหร่ดัชนีน้ำตาลในอาหารก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้แปรรูปข้าวโพดหรือมันฝรั่งอย่างเหมาะสม

ดีต่อสุขภาพหรือไม่ข้าวโพดหรือมันฝรั่งแทนข้าวก็ขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูปของคุณด้วย เราขอแนะนำให้คุณต้มหรือย่างมันฝรั่งหรือข้าวโพด เพื่อรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ไว้

ข้าวโพดและมันฝรั่งในส่วนที่เหมาะสมแทนข้าวคืออะไร?

ตามแนวทางโภชนาการที่สมดุลซึ่งออกโดยกระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซียข้าวทุกๆ 100 กรัมมีแคลอรี่ 175 แคลอรี่โปรตีน 4 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 40 กรัม

เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการเท่ากันขอแนะนำให้คุณกินข้าวโพดขนาดกลาง 3 เมล็ดหรือเทียบเท่า 125 กรัม สำหรับมันฝรั่งคุณควรกินมันฝรั่งขนาดกลาง 2 ชิ้นหรือเทียบเท่า 210 กรัม