เผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้นด้วยการออกกำลังกาย 6 ประเภทนี้!

ในการเผาผลาญแคลอรี่คุณต้องขับเหงื่อ การเผาผลาญแคลอรี่เกี่ยวข้องกับการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ฟังก์ชั่นการเต้นของหัวใจเช่น มาตรวัดความเร็ว หรือที่เรียกว่าอุปกรณ์วัดความเร็วสำหรับร่างกายของคุณ หากเราเร่งการเคลื่อนไหวของร่างกายก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก เปรียบเสมือนรถยนต์ที่เผาผลาญเชื้อเพลิงมากขึ้นเมื่อมันเร่งความเร็วขึ้น

หากคุณต้องการออกกำลังกาย แต่ยังสับสนว่าการออกกำลังกายแบบใดมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่บทความด้านล่างนี้อาจช่วยเป็นข้อมูลอ้างอิงได้ อยากรู้?

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

อย่าออกกำลังกายเพียงประเภทเดียว คุณต้องผสมผสานกีฬาที่คุณทำเพื่อให้คุณยังคงมีความท้าทาย วิธีนี้สามารถช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วและทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

ตัวเลือกการออกกำลังกายด้านล่างไม่เพียง แต่เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังบังคับให้ร่างกายของคุณออกจากเขตสบาย ๆ อีกด้วย หากคุณมีอาการป่วยบางอย่างควรปรึกษาแพทย์ก่อนเล่นกีฬาเหล่านี้จะดีกว่า

อย่าเพิ่งบอกแพทย์ว่าคุณต้องการออกกำลังกายบอกแผนการออกกำลังกายของคุณโดยละเอียด วิธีนี้แพทย์สามารถตรวจสอบได้ว่าร่างกายของคุณพร้อมจริงหรือไม่

1. ช่วงการฝึกอบรม

ที่มา: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Interval training คือคาร์ดิโอที่ผสมผสานความท้าทายและการพักผ่อนที่ยากลำบาก การออกกำลังกายประเภทนี้มักใช้ ลู่วิ่ง. คุณยังสามารถใช้บาร์เบลเสริมเพื่อเพิ่มความท้าทายในการเผาผลาญแคลอรี่

อุ่นเครื่อง. จัด ลู่วิ่ง ในตำแหน่งที่เอียงยากเล็กน้อยให้เปิดความเร็วที่ 3 ถึง 3.5 เป็นเวลา 7 นาที ให้ข้อศอกของคุณแกว่งเหนือหัวใจของคุณ หยุดลง ลู่วิ่งและยืด
เรียกใช้ sprints ลดความเอียงเป็น 0 แต่เพิ่มความเร็ว ลู่วิ่งและวิ่งให้หนักที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ สำหรับการฟื้นตัวให้ลดความเร็วลงเหลือ 3 และเดินเข้าที่อย่างไม่เป็นทางการเป็นเวลา 1 นาที
หมอบ.ลงจาก ลู่วิ่ง และทำ squats โดยให้บั้นท้ายของคุณกลับมาราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งและแยกขาออกจากกัน จากนั้นกระโดดขึ้นไปในอากาศลงจอดในท่าหมอบเหมือนเดิม ทำสิ่งนี้สำหรับ 1 ชุด 15 หรือ 20 squats เพื่อฝึก ควอดริเซ็ป คุณ. หากคุณถนัดเรื่องนี้อยู่แล้วให้ลองทำด้วยดัมเบลในมือ
กดค่าใช้จ่าย กดเหนือศีรษะด้วยน้ำหนัก 15 หรือ 20 ครั้งโดยดันไปที่ส่วนบนสุดของไหล่ของคุณ
เรียกใช้ sprints กลับไป ลู่วิ่ง และวิ่งเป็นเวลา 30 วินาที (ไม่เอียง) เป้าหมายคือการเข้าถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในการกู้คืนให้ลดความเร็วของคุณเป็น 3 และเดินต่อไปหนึ่งนาที
ส่วนขยาย Tricep ใช้ดัมเบลทำ 1 เซ็ต 15 หรือ 20 ส่วนขยาย tricep เหนือศีรษะ. วางข้อศอกของคุณไปที่เพดานโดยให้บาร์เบลอยู่ด้านหลังศีรษะ ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและถอยหลังลง
ผลักดันวิดพื้น 15 ครั้ง 1 เซ็ตโดยให้ข้อศอกอยู่ห่างจากลำตัว 90 องศา Mods: คุณสามารถวิดพื้นโดยให้เข่าแตะพื้นได้ แต่ทำ 25 ครั้ง
เรียกใช้ sprints กลับไป ลู่วิ่ง. Sprint เป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยมีเป้าหมายเพื่อให้ได้ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำหรับการฟื้นตัวให้เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 90 วินาที
แจ็คกระโดด ทำ 1 เซ็ต 15 หรือ 20 การเคลื่อนไหว แจ็คกระโดด. ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงให้เพิ่มน้ำหนัก 2 5 ถึง 7 กก. ยกน้ำหนักขณะที่คุณกระโดด
กำลังปิด เอียง ลู่วิ่ง คุณอยู่ในตำแหน่งที่ท้าทายคุณจริงๆ แต่คุณไม่จำเป็นต้องถือไว้ที่มือจับของลู่วิ่ง เดินข้ามมันด้วยความเร็ว 2.0-3.5 เป็นเวลา 30 วินาทีโดยตั้งเป้าให้ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด สำหรับการฟื้นตัวให้ลดความเอียงของลู่วิ่งลงเหลือ 1.0 และความเร็วเป็น 1.9 หรือ 2.0 แล้วเดินต่อ 1 นาที จบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

2. Quick Crossfit

การเคลื่อนไหวแบบ Crossfit เน้นความพยายามสูงสุดในเวลาที่น้อยที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถทำได้แยกกันร่วมกันหรือรวมกัน

อุ่นเครื่องเป็นเวลา 10-12 นาทีเสร็จสิ้นการวอร์มอัพหลังจากถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือในระดับการออกแรง 7.5 โดยที่ 0 ไม่ต้องออกแรงและ 10 คือระดับสูงสุดของคุณ
เลือกคาร์ดิโอแบบใดก็ได้ ทำด้วยความพยายามสูงสุดของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
หยุดและพักฟื้นเป็นเวลา 2 นาทีหรือ 90 วินาทีหากคุณมีรูปร่างที่ดี อย่าทำให้เวลาล่าช้าสั้นลง
ทำเช่นนี้ได้ถึง 3 ครั้ง

3. น้ำหนักตัวระเบิด

เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ทำ 10 squats 10 push-ups และ 10 sit-ups จากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง แต่เพียงพอ 9 ครั้ง จากนั้น 8 ครั้ง 7 ครั้ง 6 ครั้งและอื่น ๆ จนกว่าคุณจะได้ 1 ตัวแทนสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง พักระหว่างเซตให้สั้นที่สุด ติดตามเวลาของคุณและพยายามทำให้เร็วขึ้นในแต่ละสัปดาห์

4. Burpees 100 เท่า

หากคุณมีเวลา จำกัด ลองทำ 100 เบอร์พี. ถ้ามากเกินไปให้เริ่มที่ 25 จากนั้นเพิ่มเป็น 50 จากนั้น 75 จนกว่าคุณจะตี 100 ได้ นี่คือคำแนะนำวิธีการ เบอร์พี:

เริ่มต้นในท่าหมอบโดยวางมือไว้ที่พื้นด้านหน้า
กระโดดขากลับในท่าวิดพื้น
กลับขาของคุณไปที่ท่าหมอบ
กระโดดจากหมอบขึ้นไปในอากาศตรงมาที่คุณ
ทำซ้ำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

5. ขี่จักรยานในร่ม

ที่มา: Livestrong

คุณอาจจะนั่งลง แต่คุณจะมีเหงื่อออกมากถ้าคุณลองทำแบบฝึกหัดนี้ ใช้เครื่องยนต์จักรยานที่อยู่กับที่ ยิม ที่จะทำ

เหยียบ 1 นาที
หยุดแล้วเขย่าเบา ๆ ที่จุดนั้นเป็นเวลา 5 วินาที ลดร่างกายของคุณลงในมือของคุณและกระโดดกลับโดยให้เท้าของคุณอยู่ในท่าวิดพื้น ดันขึ้น 1 ครั้งจากนั้นกลับขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ยืนและทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
หมอบ. วางมือของคุณไว้เหนือศีรษะหมอบเพื่อให้หัวเข่าอยู่ในตำแหน่ง 90 องศา (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เคลื่อนผ่านนิ้วเท้าของคุณ) จากนั้นยืนขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 1 นาที
กระโดดด้านข้าง ด้วยเท้าขนานกันนิ้วเท้าหันไปข้างหน้ากระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 1 นาที
พัก 5 นาที
ปั่นจักรยานอีกครั้งเป็นเวลา 1 นาที
กระโดดกรรไกร ด้วย 1 เท้าไปข้างหน้าและ 1 หลังให้กระโดดข้ามขาของคุณเหมือนกรรไกรก่อนที่จะลงจอดอีกครั้ง ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 1 นาที
แจ็คกระโดด. ทำสิ่งนี้เป็นเวลา 1 นาที

ทำซ้ำชุดนี้เป็นเวลา 4 ครั้งโดยไม่หยุดพักเป็นเวลา 16 นาทีของการออกกำลังกาย ผ่อนคลายแล้วยืดตัว

6. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในกีฬาที่สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณชอบว่ายน้ำระยะไกลให้เริ่มด้วยการว่ายน้ำฟรีสไตล์ 500 เมตรในช่วงเวลา 6.5 นาที ยิ่งเสร็จเร็วก็ยิ่งมีเวลาพักผ่อนมากขึ้น จากนั้นว่ายน้ำในท่าปกติเป็นเวลา 2 นาที

ต่อด้วยการว่ายน้ำฟรีสไตล์ 400 เมตรในช่วงเวลา 5.5 นาทีและว่ายน้ำตามปกติ 2 นาที จบด้วยการว่ายน้ำ 300 เมตร 2 ครั้งในช่วงเวลา 4.5 นาที

หากคุณชอบว่ายน้ำเร็วให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้:

ว่ายน้ำฟรี 20 เมตร 25 เมตรเป็นระยะเวลา 5 วินาที ฟื้นตัวด้วยการว่ายน้ำ 100 เมตรตามสไตล์ที่คุณเลือกเองในท่าที่ง่าย
ว่ายน้ำระยะทาง 25 เมตรจำนวน 16 ตัวในสไตล์ที่คุณเลือกตามด้วยพัก 10 วินาทีตามด้วยการว่ายน้ำแบบสบาย ๆ 100 เมตรตามที่คุณต้องการ
จากนั้นทำ 12 ฟรีสไตล์ 25 เมตรโดยหยุดพัก 15 วินาที ฟื้นตัวด้วยการว่ายน้ำ 100 เมตร
ปิดท้ายด้วย 8 จังหวะฟรีสไตล์พัก 25 เมตรเป็นเวลา 20 วินาทีในระหว่างนั้น

มีอาการบาดเจ็บที่สะโพกหรือขาหรือไม่? ใช้ทุ่นทันทีและทำ "ว่ายน้ำดึง" กีฬานี้ประกอบด้วย 3 รอบและแต่ละรอบประกอบด้วย 4 ครั้งของการว่ายน้ำฟรีสไตล์ 200 เมตร ขั้นแรกวางตำแหน่งทุ่นระหว่างข้อเท้าของคุณและว่ายน้ำฟรีสไตล์ 200 เมตร 4 ครั้งในช่วงเวลา 3 นาที รอบสองถอดทุ่นแล้วว่ายน้ำลากเท้า ว่ายน้ำ 200 เมตรเป็นระยะเวลา 2.75 นาที สำหรับรอบสุดท้ายให้ลอยตัวระหว่างขาของคุณและว่ายน้ำในช่วง 2.5 นาที

ถ้าแขนหรือไหล่ของคุณเจ็บหรือคุณแค่อยากขยับขาให้ใช้มัน คิกบอร์ด และว่ายน้ำ 2 เซ็ต 4 ครั้งในระยะ 100 เมตรโดยหยุดพัก 20 วินาที

สำหรับ 100 เมตรแรกให้ขยายสูงสุดใน 25 เมตรแรกจากนั้นผ่อนคลายไปอีก 75 เมตร สำหรับ 100 เมตรที่สองให้สูงสุดที่ 50 เมตรและว่ายน้ำแบบสบาย ๆ ต่อไปอีก 50 เมตร ขยายสูงสุดที่ 75 เมตรแล้วผ่อนคลายอีก 25 เมตรเป็นครั้งที่สาม และข้อสุดท้ายจงใช้ประโยชน์ให้ได้มากที่สุด ทำซ้ำชุด